La British Heart Foundation y otros estudios respaldan estas recomendaciones, destacando la importancia de modificar la dieta para prevenir enfermedades cardiovasculares.

Seis alimentos que conviene limitar para controlar la presión arterial

Según advertencias de la AHA y la Mayo Clinic, los siguientes alimentos destacan por su potencial efecto negativo sobre la salud cardiovascular:

Papas fritas: una porción estándar (22 unidades) puede contener hasta 527 mg de sodio y 3,4 g de grasas saturadas. Se recomienda sustituirlas por opciones como palomitas de maíz sin sal hechas con aire caliente o garbanzos tostados.

Carnes procesadas: embutidos como jamón, panceta y salchichas aportan altos niveles de sodio. Una loncha de jamón puede contener 249 mg de sodio. Se sugiere optar por carnes magras, pescado o tofu sin sal añadida.

Aceitunas en conserva: cada unidad puede tener hasta 62 mg de sodio. Se aconsejan las versiones sin sal o alternativas como frutos secos y frutas.

Manteca: una cucharada contiene aproximadamente 91 mg de sodio y 7,3 g de grasas saturadas. Para reemplazarla, se pueden usar margarinas reducidas en sal o aceite de oliva.

Aceite de coco: aporta 11 g de grasas saturadas por cucharada. Aunque no contiene sodio, la Mayo Clinic recomienda evitarlo en personas con hipertensión o colesterol elevado.

Helado: media taza de helado de vainilla puede incluir hasta 14 g de azúcar añadido y 4,5 g de grasas saturadas. Se sugiere consumir yogur helado sin grasa o yogur griego con frutas naturales.

¿Cómo afectan estos nutrientes a la presión arterial?

El exceso de sodio, grasas saturadas y azúcares está directamente relacionado con el aumento de la presión arterial. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda limitar el consumo de sodio a menos de 5 g diarios. Este mineral puede generar retención de líquidos y aumento del volumen sanguíneo.

Las grasas saturadas, presentes en productos como manteca y carnes procesadas, favorecen la acumulación de colesterol LDL y la rigidez arterial. Por su parte, el consumo excesivo de azúcar añadido, especialmente fructosa, se ha vinculado con el aumento de la presión y la resistencia a la insulina. 

Alimentos recomendados para una dieta saludable

De acuerdo con la British Heart Foundation, una alimentación rica en frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y lácteos bajos en grasa puede contribuir significativamente a reducir la presión arterial. 

Frutas y verduras: aportan potasio y nitratos naturales, que ayudan a relajar los vasos sanguíneos. Se destacan el jugo de remolacha, el banano, las espinacas y las fresas.

Cereales integrales: productos como avena, arroz integral y pan integral, ricos en fibra, ayudan a controlar el peso y reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Proteínas magras: pollo, pavo, pescado, huevos y legumbres son opciones saludables frente a las carnes rojas o procesadas.

Lácteos bajos en grasa: leche semidescremada y yogures naturales proporcionan calcio y proteínas sin exceso de grasa saturada. 

Recomendaciones adicionales para controlar la presión arterial

Tanto la AHA como la Mayo Clinic y la British Heart Foundation coinciden en que la dieta debe complementarse con otros hábitos saludables:

Realizar actividad física regular (al menos 30 minutos al día).
Mantener un peso saludable.
Evitar el tabaco y limitar el consumo de alcohol.
Dormir entre 7 y 9 horas diarias.
Medir la presión arterial con regularidad. 

Además, se promueve la adopción de planes alimentarios como la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) o la dieta mediterránea, ambas respaldadas por evidencia científica por su efectividad en el control de la hipertensión.

*Este contenido fue escrito con la asistencia de una inteligencia artificial, basado en información de conocimiento público divulgado a medios de comunicación. Además, contó con la revisión de la periodista y una editora.